SKŘIVAN nebo SOVA? Nastavte své vnitřní hodiny.

Jinak a lépe!
foto: archiv redakce

Takhle zvláštní doba změnila hodně. Dokonce i naše běžné zvyky. Nebo vy chodíte spát stejně jako vždy? A vstáváte brzy ráno? Pak jste světlá výjimka. Mnohým z nás totiž koronavirus zcela rozházel i zažitý biorytmus. A co teď s tím?

Jsem typická sova. To jen tak na úvod, ať hned víme. Kdybych mohla, chodím spát dlouho po půlnoci a vstávám klidně v deset. Problém je, že teď můžu. Home office a prakticky nulová potřeba brzy ráno odcházet z domu, mě uvrhly do tak trochu šíleného rytmu dne, že už začínám mít pocit, že se to už malinko zvrhává. Chodit spát v půl třetí ráno a vstávat v deset není úplně cajk. Nebo ano? A dá se přirozený biorytmus vůbec nějak změnit? A možná ještě důležitější otázka: „Měl by se vůbec měnit?”

„To, zda jste skřivan, sova nebo něco mezi tím, tedy váš vnitřní biorytmus, je ovlivněn především genetikou, věkem, faktory prostředí i individuálními biologickými rozdíly,” vyjádřila se pro časopis Glamour Dianne M. Augelli, M.D., lékařka pro spánkovou medicínu ve Weill Cornell Medical Center.

foto: archiv redakce

„Určit, co je pro vás přirozené, zjistíte snadno. Stačí na pár dnů, třeba o dovolené, vytěsnit všechny vnější faktory (budíky nebo pracovní či jiné plány) a jen tak pár dnů plynout. Velmi rychle si všimnete, v kolik přirozeně jdete spát a v kolik se sami od sebe probudíte. To je ten základ, na kterém můžete stavět,” říká Augelli. „Váš biorytmus je proměnný, což znamená, že ho můžete mírně změnit, ale provádění drastických změn – jako je zvýšení doby probuzení o tři nebo čtyři hodiny – bude docela náročné. Přesto to s trpělivostí a odhodláním lze zvládnout.” Otázka je, jestli to opravdu potřebujete. Jak lékařka upozorňuje, příliš velké změny mohou napáchat více škody než užitku. Ale v některých případech to může být i nezbytné, v závislosti na vašem pracovním rozvrhu, požadovaném životním stylu a uspořádání doma. Zde jsou tipy, které vám mohou pomoci nastavit své vnitřní hodiny jinak a lépe. Pokud tedy dojdete k poznání, že je to vážně nutné.

Správná motivace

Pokud jste – tak jako já – přirozená sova, může být brzké vstávání pro vás docela utrpením. Ovšem poskládat si důvody, proč to alespoň zkusit, vás může dovést k tomu, že skutečně budete chtít. A třeba se z toho pak stane dlouhodobý zvyk. Když to vztáhnu na sebe, slušnou motivací by pro mne mohlo být, že večer budu mít více času na sebe. Kdybych hned ráno udělala alespoň větší část naplánované práce, nežila bych většinu dne s pocitem, že pořád nestíhám. Což by byla hodně příjemná změna.

foto: archiv redakce

Postupně změňte svůj spánkový plán

Prudké změny ale prý k cíli nevedou. Proto odborníci radí stanovit si požadovaný biorytmus dne a přibližovat se k němu po krůčcích. To znamená každý den o 15 až 30 minut posunout harmonogram, dokud nedosáhnete vytýčeného ideálu. Dáte tak svému tělu čas na postupné přizpůsobení se. Důležité ale je, to dodržet. Žádné výkyvy a výjimky. Hmmm, tohle bude chtít pevnou vůli, ale zkusit se to určitě dá.

Nenuťte se jít spát, pokud nejste ospalí

„Ráno vstáváš do školy, tak musíš jít včas do postele,” poslouchali jsme celé dětství. Jenže tahle jednoduchá matematika v dospělosti často neplatí. Podle expertů dokonce může způsobovat nespavost, protože pokud půjdete spát ve chvíli, kdy ještě nejste pořádně unavení, hrozí, že se budete jen převalovat a neusnete a neusnete…

foto: archiv redakce

Osvojte si relaxační rituál před spaním

Naše tělo má řád a pravidelnost rádo, vlastně mu dělá hodně dobře. Takže i usínací rutina mu prospěje. Může to být horká vana, sklenička bylinkového čaje, kapitola z oblíbené knížky… Pozor si ale dejte na alkohol, kofeinové nápoje všeho druhu a přebytek světla. Zhruba dvě hodiny před spaním je vhodné snížit v bytě světelnou hladinu, přestat pracovat, řešit náročné záležitosti a na telefonu i počítači nastavit filtr modrého světla. To vše přispívá ke kvalitnějšímu spánku.

foto: archiv redakce

Snažte se o pravidelnost

Potřebu spánku má každý z nás jinou, ale rozhodně se vyplatí poslouchat své tělo. V tomto případě víc než kdy jindy. Obecně platí, že spát bychom měli 6-9 hodin, přičemž za ideální je považováno 7-8. Nejlépe každý den stejně. Většina z nás má ale ve zvyku přes týden spánek šidit a dospat vše o víkendu. Tím si ale můžete způsobit tzv. sociální jet lag. Příklad? Řekněme, že přes týden spíte 6 hodin. Spát chodíte o půlnoci a vstáváte v šest. A o víkendu pak spíte do deseti. Což je rozdíl 4 hodiny! Není divu, že jste pak jak praštění, rozlámaní, unavení… Pocity, které lze přirovnat k menšímu jet lagu. A totálně rozhozený biorytmus k tomu. Podle odborníků se podobným pocitům vyhnete, když rozdíl v čase vstávání nepřesáhne 30 minut.


Líbí se vám článek? Sdílejte jej ve svém profilu.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on whatsapp

Související