Víme, méně jíst a víc se hýbat. To je alfou omegou celého hubnutí. Jenže tak jednoduché to zdaleka není. Základem správného stravování, po kterém jsme plní energie a nepřibíráme, je pestrá strava, bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitaminy a minerály. A samozřejmě v ní nesmí chybět zelenina, teď v létě i cukety.
A tady je to kouzlo. Cukety si můžete připravit na tisíc způsobů, a stále tu budou jejich benefity. Samozřejmě, jestli opravdu potřebujete nějaké to kilo shodit, musíte mít tu správnou motivaci, bez ní to nepůjde. A ať už to bude prasklý zip na vaší oblíbené sukni, kradmý pohled partnera či partnerky na vaše břicho nebo touha obléknout zase po letech bikiny… Je to fuk. Každý motiv něco pro sebe udělat je dobrý.
Důležité je, znát své tělo a pochopit, proč nabíráte. Takže si vezměte tužku a papír a vypište si, co vše za celý den či týden sníte. Orientačně si vypočtěte váš denní energetický výdej a na základě toho určete svůj ideální denní příjem. Pokud jste zrovna ve fázi hubnutí, měli byste přijmout zhruba o 20-30 % méně než vydáte. K výpočtům vám pomohou kalorické tabulky. Denní příjem nemusíte sledovat po celou dobu hubnutí, ale alespoň na začátku tomu dejte šanci, abyste si udělali představu o tom, kolik kalorií která potravina obsahuje a jaké množství živin vám dodá.
A pokud vás nebaví počítat, zkuste metodu, která je také založená na omezení množství jídla, ale je jednodušší. Jíst se může pětkrát denně, ale základem jsou tři hlavní jídla. Ráno si na talíř nandejte tolik potravin, které by se vám vešly do tří hrstí. K obědu si dejte dvě a k večeři zhruba jednu hrst. Pokud neradi snídáte, nebo kupříkladu pracujete na směny, dá se pořadí i prohodit. Mezitím můžete jíst už jen velmi lehká jídla, zeleninu, kousek sýra, cca 10 g ořechů nebo třeba jogurt či jablko. Složení jídel by mělo být vždy 70 procent bílkovin, 30 procent sacharidů. Je to samozřejmě o kázni, ale výhodou je, že můžete jíst prakticky vše, přirozeně s omezením sladkostí, smažených jídel a alkoholu.
Zelenina na tisíc způsobů
Cukety jsou ceněné především pro svůj obsah vápníku, hořčíku, železa, vitaminů skupiny B, vitaminu A a C. S přibližně 19 kcal na 100 g je navíc cuketa velmi nízkokalorickou a lehce stravitelnou zeleninou. Co z ní můžete uvařit? Vyzkoušejte tři zdravé a chutné recepty.
foto: Unsplash
Cuketové lasagne
Nízkokalorická varianta oblíbené pochoutky vás nadchne.
Potřebujete:
- 2 větší cukety, nakrájené na tenké plátky a zbavené vody
- 500 g mletého hovězího masa
- tvrdý strouhaný sýr typu parmazán
- 500 g ricotty
- 2 vejce
- rajský protlak
- 2 velká rajčata bez slupky
- 2 stroužky česneku
- čerstvá bazalka
- cibuli
- oregano
- chilli (nemusí být)
- sůl a pepř
- mozzarellu
Postup: Nakrájejte cuketu na tenké plátky (pokud máte již přerostlou cuketu, oloupejte slupku a zbavte ji semínek), které položte na papírovou utěrku a lehce posolte, aby cuketa pustila co nejvíce vody. Dejte stranou. Ve větší pánvi na trošce oleje osmahněte nakrájenou cibuli a česnek, přidejte mleté maso a opečte. Pak přidejte koření – sůl, pepř, oregano a případně i chilli. Promíchejte. Rozpalte troubu na 180 stupňů. Do masové směsi přidejte nadrobno pokrájená rajčata, několik lžic rajského protlaku, trochu čerstvé bazalky. Promíchejte a při mírné teplotě ještě chvíli povařte.
Smícháním ricotty, vajec, soli a pepře připravte bílou vrstvu. Do olejem lehce vymazaného pekáčku postupně navrstvěte cuketu, masovou směs, bílou směs, nastrouhanou mozzarellu a opět cuketu, masovou směs atd., až do spotřebování všech ingrediencí. Na poslední vrstvu nastrouhejte trochu tvrdého sýra. Pečte asi 35 minut.
Cuketové hranolky
Šťavnaté a příjemně kořeněné hranolky jsou naším dalším tipem, jak využít cuketu. Podávejte podle vlastní chuti s dresinkem nebo omáčkou bez cukru.
Potřebujete:
- 2 velké cukety
- ¼ hrnku mandlové mouky (lze úplně vynechat)
- tvrdý sýr typu parmazán
- sůl a pepř
- 1 lžičku oregana
- stroužek česneku
- 1 vejce
Postup: Cukety nakrájejte na pravidelné hranolky. V míse dobře promíchejte mandlovou mouku, nastrouhaný parmazán a koření. Do jiné misky rozklepněte a vidličkou prošlehejte vejce. Jednotlivé hranolky obalte nejdříve ve vajíčku a poté v suché směsi. Pokapejte jemně olejem. Pečte v troubě na 200 stupňů asi 20 až 25 minut.
foto: Unsplash
Cuketové mini pizzy
Pokud máte chuť na pizzu, ale nechcete si dopřát velké množství sacharidů, pak můžete vyzkoušet tento recept. Recept si můžete upravit podle vlastních preferencí. Vytvořte si sýrové mini pizzy nebo přidejte slaninu, česnek a špenát. Fantazii se meze nekladou.
Potřebujete:
- 100 g strouhané mozzarelly
- 5 lžic rajského protlaku
- 5 koleček pepperoni salámu
- ½ lžičky italského koření
- 2 střední cukety
Postup: Předehřejte troubu na 180 stupňů. Nakrájejte cukety na několik silnějších koleček. Jednotlivá kolečka rozprostřete na plech vyložený pečicím papírem. Kolečka pepperoni salámu pokrájejte na čtvrtky. Cuketu posypte italským kořením, na každý plátek přidejte rajský protlak, posypte sýrem a navrch přidejte několik kousků pepperoni. Zapékejte v troubě asi 10 až 15 minut nebo do té doby než se začne sýr rozpouštět a hnědnout.
zdroj: Health.com, Nzip.cz, Keto-hubnuti.cz, www.healthline.com, medicalnewstoday.com
