Takhle zvláštní doba změnila mnohé. Dokonce i naše běžné zvyky. Pomalinku se to už vrací do normálu, ale mnohým z nás pandemie rozházela i zažitý biorytmus. Otázka za milion ale je, jestli to vůbec vadí. A jde to změnit? Pomohlo by nám to lépe spát a cítit se líp? Vyzkoušeli jsme!
Jsem typická sova. Kdybych mohla, chodím spát dlouho po půlnoci a vstávám klidně v deset dopoledne. Problém je, že teď můžu. Home office a prakticky nulová potřeba brzy ráno odcházet z domu, mě uvrhla do tak trochu šíleného rytmu dne, že už začínám mít pocit, že se to už malinko zvrhává. Chodit spát v půl třetí ráno a vstávat v deset není úplně cajk. Nebo ano? A dá se přirozený biorytmus vůbec nějak změnit? A možná ještě důležitější otázka: „Měl by se vůbec měnit?”
„To, zda jste skřivan, sova nebo něco mezi tím, tedy váš vnitřní biorytmus, je ovlivněné především genetikou, věkem, faktory prostředí i individuálními biologickými rozdíly,” vyjádřila se pro časopis Glamour Dianne M. Augelli, lékařka pro spánkovou medicínu ve Weill Cornell Medical Center.
„Určit, co je pro vás přirozené, je snadné. Stačí na pár dnů, třeba o dovolené, vytěsnit všechny vnější faktory (budíky nebo pracovní či jiné plány) a jen tak pár dnů plynout. Velmi rychle si všimnete, v kolik přirozeně jdete spát a v kolik se sami od sebe probudíte. To je ten základ, na kterém můžete stavět,” říká Augelli. „Váš biorytmus je proměnný, což znamená, že ho můžete mírně změnit, ale provádění drastických změn – jako je zvýšení doby probuzení o tři nebo čtyři hodiny – bude docela náročné. Přesto to s trpělivostí a odhodláním lze zvládnout.” Otázka je, jestli to opravdu potřebujete. Jak lékařka upozorňuje, příliš velké změny mohou napáchat více škody než užitku. Ale v některých případech to zkrátka jinak nejde, v závislosti na vašem pracovním rozvrhu, požadovaném životním stylu a uspořádání doma. Zde jsou tipy, které vám mohou pomoci nastavit vaše vnitřní hodiny jinak a lépe. Pokud tedy dojdete k poznání, že je to vážně nutné. Já se rozhodla je vyzkoušet. S jakým výsledkem? Dočtete se na konci článku.
foto: Unsplash
Správná motivace
Pokud jste – tak jako já – přirozená sova, může být brzké vstávání pro vás docela utrpením. Ovšem poskládat si důvody, proč to alespoň zkusit, vás může dovést k tomu, že skutečně budete chtít. A třeba se z toho pak stane dlouhodobý zvyk. Když to vztáhnu na sebe, slušnou motivací by pro mne mohlo být, že večer budu mít více času na sebe. Kdybych hned ráno udělala alespoň větší část naplánované práce, nežila bych většinu dne s pocitem, že pořád nestíhám. Což by byla hodně příjemná změna.
Postupně změňte svůj spánkový plán
Prudké změny ale prý k cíli nevedou. Proto odborníci radí stanovit si požadovaný biorytmus dne a přibližovat se k němu po krůčcích. To znamená každý den o 15 až 30 minut posunout harmonogram, dokud nedosáhnete vytýčeného ideálu. Dáte tak svému tělu čas na postupné přizpůsobení se. Důležité ale je, to dodržet. Žádné výkyvy a výjimky. Hmmm, tohle bude chtít pevnou vůli, ale zkusit se to určitě dá.
Nenuťte se jít spát, pokud nejste ospalí
„Ráno vstáváš do školy, tak musíš jít včas do postele,” poslouchali jsme celé dětství. Jenže tahle jednoduchá matematika v dospělosti často neplatí. Podle expertů dokonce může způsobovat nespavost, protože pokud půjdete spát ve chvíli, kdy ještě nejste pořádně unavení, hrozí, že se budete jen převalovat a neusnete a neusnete…
foto: Unsplash
Osvojte si relaxační rituál před spaním
Naše tělo má řád a pravidelnost rádo, vlastně mu dělá hodně dobře. Takže i usínací rutina mu prospěje. Může to být horká vana, sklenička bylinkového čaje, kapitola z oblíbené knížky… Pozor si ale dejte na alkohol, kofeinové nápoje všeho druhu a přebytek světla. Zhruba dvě hodiny před spaním je vhodné snížit v bytě světelnou hladinu, přestat pracovat, řešit náročné záležitosti a na telefonu i počítači nastavit filtr modrého světla. To vše přispívá ke kvalitnějšímu spánku a rozhodně není problém to vyzkoušet.
Snažte se o pravidelnost
Potřebu spánku má každý z nás jinou, ale určitě se vyplatí poslouchat své tělo. V tomto případě víc než kdy jindy. Obecně platí, že spát bychom měli 6-9 hodin, přičemž za ideální je považováno 7-8. Nejlépe každý den stejně. Většina z nás má ale ve zvyku přes týden spánek šidit a dospat vše o víkendu. Tím si ale můžete způsobit tzv. sociální jet lag.
Příklad? Řekněme, že přes týden spíte 6 hodin. Spát chodíte o půlnoci a vstáváte v šest. A o víkendu pak spíte do deseti. Což je rozdíl 4 hodiny! Není divu, že jste pak jak praštění, rozlámaní, unavení… Pocity, které lze přirovnat k menšímu jet lagu. A totálně rozhozený biorytmus k tomu. Podle odborníků na spánkovou medicínu se ale podobným pocitům vyhnete, když rozdíl v čase vstávání nepřesáhne 30 minut.
A tak jsem to zkusila… Jak to dopadlo?
Po delší rozvaze jsem se rozhodla uvedené rady na sobě vyzkoušet. Řekla jsem si, že když někdo může držet suchý únor, já si naordinuji měsíc lepšího spánku. Nejsem moc systematická, takže jsme začala 15. ledna a mám tedy za sebou čtyři týdny pokusu, zda lze změnit svůj přirozený biorytmus. Ta nejdůležitější zpráva je, že to opravdu jde. Řekla jsem si, že budu chodit spát v 11 večer a vstávat v sedm ráno. To se ale ukázalo, jako příliš smělý plán. První den jsem se jen převalovala v posteli a stejně usnula někdy v půl třetí ráno. Takže takhle ne.
Druhý den jsem tedy zkusila posunout dobu usnutí a vstávání. Po čtvrthodinách. To šlo. Během týdne se mi povedlo (no ano, trochu jsem šidila), posunout svůj biorytmus o hodinu a půl. Což mi přišlo jako velký úspěch. Ráno jsem začínala pracovat dřív, stihla si i zacvičit a celkově se cítila o dost lépe.
Další týden se to zase trochu zvrtlo, ale já se nevzdala. Teď po měsíci musím říct, že opravdu chodím spát zhruba o dvě hodiny dřív. Spím pravidelně cca 7, 5 hodiny denně a je mi vážně líp. Dokonce už i dobře usínám a celkově cítím víc energie. Takže pokud máte chuť i vy ve svém životě něco změnit, hlásím, že vnitřní hodiny nastavit jdou. Stačí se jen rozhodnout.
zdroj: Glamour.com, Weill Cornell Medical Center – Weillcornell.org
