Návyky, díky kterým zhubnete. Naučte se snídat a jezte chytře

foto: Unsplash

Po Vánocích má kde kdo nějaké kilo navíc. A pokud se vám je stále nedaří shodit, zkuste těch pár osvědčených rad, které vedou k hubnutí. Nic nestojí a vyzkoušet je můžete klidně hned.

Mírná nadváha se dá zvládnout i jednoduchou úpravou jídelníčku a hlavně změnou myšlení. Nejde o žádné zázračné diety, ale naučit se o svém stravování přemýšlet. Pokud to zvládnete, kila půjdou dolů úplně přirozeně a bez velkého odříkání. Pokud vás ale trápí nějaké zdravotní problémy či chronická onemocnění, je samozřejmě na místě vše nejprve konzultovat s vaším praktickým lékařem.

Snídejte pravidelně a správně

Mnohé studie se ve výsledcích o důležitosti snídaně sice rozcházejí, ale většina z nich se shoduje, že snídaně je důležitá pro správné nastartování metabolismu. Není nutné jíst ihned po probuzení, ale jak uvedla dietoložka Blanca Garcia pro magazín Eatthis: „Vyvážená snídaně, ve které nechybí sacharidy, je pro tělo důležitá jako zdroj energie. A když ji vynecháte, budete se cítit unavení a o to více zkonzumujete kalorií během dne.“ Jíst bychom měli především celozrnné obiloviny, která nás správně zasytí a dodají dostatek vlákniny a ovoce, které už pak během dne jezte jen v omezeném množství. Vhodné jsou samozřejmě i bílkoviny, například jogurt nebo vejce.

Mějte plán

V průběhu dne vám plán, co za ten den sníte, může zabránit v přejídání. Navíc je třeba maximálně vnímat své tělo a jíst, když máte opravdu hlad. „Všímavost je stav bytí, který se zaměřuje na přítomný okamžik a naučí vás přijímat pocity a zprávy svého těla,“ vysvětluje nutriční poradkyně Alyssa Burnison. „Když začnete procvičovat vědomé stravování, může to mít pozitivní dopad na vaše emocionální a fyzické zdraví, váš vztah k jídlu a dost možná i na vaši váhu,“ upozorňuje. „Trvá téměř 20 minut než váš žaludek pošle zprávu do mozku, že jste plní. Když zpomalíte a jíte vědomě, poznáte, kdy se cítíte sytí a přestanete včas jíst. Díky tomu můžete zkonzumovat méně jídla, než kdybyste spěchali. 

Přemýšlejte o tom, co jíte

Téměř nikdo nezvládne se v jídle dlouhodobě omezovat. Tělo potřebuje přísun všech důležitých živin, ale hodně mu prospěje, když omezíte vše, co mu neprospívá. K tomu vám stačí selský rozum. Prvním krokem je omezit spotřebu cukru, živočišných tuků a veškerých pochutin jako jsou sušenky, brambůrky a pod. Jejich nebezpečí nespočívá jen v tom, že neobsahují téměř nic hodnotného, ale také je jíme ve chvílích, kdy o jídle vůbec nepřemýšlíme, vlastně jen pro zábavu.

Za zvážení stojí i omezit přílohy, lépe řečeno upravit poměr bílkovin a sacharidů. Nejlépe se osvědčil poměr 2:1, tzn. mít vždy na talíři dvojnásobné množství bílkovin oproti sacharidům. A minimálně třetinu celého jídla by měla vždy tvořit zelenina, teplé či studená.



Zapisujte si, co sníte

Důležité je, znát své tělo a pochopit, proč nabíráte. Takže si vezměte tužku a papír a vypište si, co vše za celý den či týden sníte. Denní příjem nemusíte sledovat po celou dobu hubnutí, ale alespoň na začátku tomu dejte šanci, abyste si udělali představu o tom, kolik kalorií která potravina obsahuje a jaké množství živin vám dodá. K výpočtům vám pomohou kalorické tabulky.

Jezte tak, aby vám chutnalo

Pokud tápete jak dobře jíst, vyzkoušejte tzv. středomořskou stravu, založenou na zelenině, rybách, bílém mase, olivovém oleji a malém množství pečiva i ovoce. Na mlsání volte různé druhy ořechů, ale denně ne víc než se vám vejde do sevřené dlaně. Nezapomínejte do jídla přidávat bylinky a česnek, zejména ten pečený je delikatesa. Teď v zimě je nejlepší jste především teple upravenou zeleninu, například grilovanou nebo pečenou s trochou olivového oleje. Skvělé jsou i vydatné hutné polévky, které nezahušťujte moukou, ale přidejte více zeleniny.

Jak zvládnout chutě na sladké?

  • Jezte pomalu a v klidu. 
  • Snažte se o vědomé jedení, tedy nesledujte při jídle televizi, nečtete a nekoukejte do mobilu. Mozek tak mnohem lépe zaregistruje pocit sytosti.
  • Nepijte u jídla a po jídle příliš mnoho tekutin, zbytečně potravu v žaludku ředí a tělo ji pak hůře tráví.
  • Jezte kvalitní, složité sacharidy jako jsou luštěniny, brambory, ořechy, olejnatá semena, které trávíme pomaleji a díky tomu nám nerozhoupou hladinu cukru v krvi.
  • Pokaždé, když dostanete chuť na sladké, zapamatujte si, kdy to bylo a zkuste zanalyzovat proč.
  • Sladká chuť nám často slouží jako berlička při stresu, a dá se poměrně snadno nahradit pohybem. Takže až vás příště někdo naštve, místo čokolády hledejte park, kde se lze proběhnout či projít. Nebo si domů pořiďte boxovací pytel. Vztek zažene mnohem spolehlivěji než větrník nebo laskonka.

7 nejúčinnějších superpotravin, které pomáhají při hubnutí. A chutnají!

Zdroj: : www.eatthis.com, www.healthylifestylesliving.com, www.bbc.co.uk, www.salutisticamente.it,

Líbí se vám článek? Sdílejte jej ve svém profilu.

Související