Škola: 5 tipů na správnou a vyváženou stravu pro děti

foto: Unsplash

Školní rok klepe na dveře a s tím přichází i myšlenky nejen na jejich vzdělání, ale i na ten správný jídelníček, který je pro děti velmi důležitý a pomůže jim překonat nápor učení, testů a zkoušek.

S trochou nadsázky by se dalo říct, že čím lépe kluk nebo holka jedí, tím snáz jim vědomosti naskáčou do hlavy. Ne nadarmo psychologové tvrdí, že dětem trvá až měsíc, než si na školní rutinu zvyknou a rodiče by proto měli být trpěliví. Rozhodně by do nového školního režimu neměli zařadit jen kroužky, učení, psaní domácích úkolů či včasné usínání. I položka „správný jídelníček a stravovací návyky“ je podstatná. Na které zásady bychom tedy neměli zapomínat?

Snídaně je grunt

Klasická ranní situace – dítko nestíhá a snídaně tak zůstává nedotčená na stole. Vy jen doufáte, že sní svačinu a ve škole půjde na oběd. To je ale od základu špatně. Během noci totiž tělo spotřebuje téměř všechny zásoby glykogenu, jenž je hlavním zdrojem glukózy – paliva pro nervovou soustavu. Zbytky glykogenu se vyčerpají do dvou hodin po probuzení, a výsledkem pak je porucha soustředění, únava, neklid a nepozornost, A nic z toho se při vyučování zrovna dvakrát nehodí. Snídaně by měla pokrýt až 25% z denního energetického příjmu.

Optimální ranní menu se skládá ze všech makroživin – tedy dobrých proteinů, polysacharidů i zdravých tuků. K tomu přidejte dostatek vlákniny a porci vitaminů. Je jedno, jestli zvolíte třeba žitný chleba se šunkou a sýrem a kousek zeleniny nebo bílý jogurt s ovocem a müsli. Sladké snídaně dávejte dětem jen výjimečně, mají zbytečně moc tuků a jednoduchých cukrů. Buchta nebo koláč možná dodají rychle energii, jsou to ale tzv. prázdné kalorie bez dostatku živin.

Tip redakce:Zkuste ze snídaně udělat rodinný rituál, a pokud je to možné, usedněte ke stolu ráno všichni. Jestliže dítě nestíhá se nasnídat, nařiďte mu budíka o čtvrt hodiny dřív, aby mu vybyl čas na jídlo, které nutně potřebuje jako zdroj energie na celé dopoledne.

Pravidelnost se vyplatí

Když ve školní jídelně nemají zrovna nic lákavého a oběd dítě vynechá, dopouští se další velké chyby v jídelním režimu. Děti pak mají tendenci se při nejbližší příležitosti přejíst a hůř si udržují zdravou tělesnou váhu. Důležitá je i dopolední a odpolední svačina. Stačí pár kousků ovoce, zeleniny nebo mléčný výrobek. Obzvláště mladší děti potřebují pravidelnost ve stravování, jinak mohou hlad narychlo zahánět nevhodnými pokrmy s nulovou výživovou hodnotou.

Pokud dítě odmítá obědy ve školní jídelně, domluvte se s ním na nějaké rozumné alternativě, naučit se pravidelně a vyváženě jíst je základ, na kterém později bude stavět svůj přístup k jídelníčku a zdravému životnímu stylu. A snažte se doma děti při přípravě jídla co nejvíce zapojovat. Už i malé děti mohou v kuchyni pomáhat a vybudovat si tak správný vztah k jídlu.

TIP: „Děti i teenageři by měli jíst pravidelně, nejlépe 5x denně. Pokud máte podezření, že svačiny z domova vyhazují a nejí, zapojte je do jejich příprav. K jídlu, které si děti připraví samy, mají úplně jiný vztah. A klidně je nechte rozhodovat, co to bude. Jen je nenásilným způsobem směrujte ke zdravějšímu výběru a novým chutím.“   

Spěch není dobrý kuchař

Bohužel školáci i studenti často mění kvalitní jídlo za hamburgery a jiné delikatesy rychlého občerstvení, které jim zadělají maximálně na nadváhu a se zdravou životosprávou nemají nic společného. Jednak jsou většinou tučné a plné nezdravých pochutin a hlavně vykazují vysoký glykemický index. Čím vyšší je jeho hodnota, tím více dochází ke kolísání cukrů v krvi, takže po takovém pokrmu dostanou mnohem dřív hlad. Navíc, když se jídlo konzumuje ve stresu a shonu, zbytečně se zatěžuje žaludek a zaděláváte si na trávicí obtíže.

TIP: „Pokud se potomek opravdu nestíhá najíst v klidu a jídlo řeší v rychlých občerstveních, dejte mu kromě svačiny do batohu nutričně vyvážený pokrm v prášku, který obsahují vše, co tělo potřebuje ke svému fungování. Je vhodný i pro děti a hlavně je okamžitě připravený ke konzumaci a rychle zažene hlad.“

Od všeho kousek

Pro sestavení dětského jídelníčku sice žádná „dětská potravinová pyramida“ zatím vytvořena není, můžeme ale používat tu pro dospělé. Jen je nutné vzít v úvahu odlišnosti výživy dětí a dospělých, jelikož dětský organizmus se stále vyvíjí. Je důležité se zaměřit i na množství a velikost porcí. Pokud dítě sportuje nebo je jinak více fyzicky aktivní, je třeba, aby jedlo více než děti, které sedí většinu času u televize nebo u počítače.

Vyvážená strava je alfou a omegou zdravého jídelníčku. A pro ty, kdo zaměstnávají svůj mozek, je dvojnásob důležité, aby šedé kůře dodávali veškeré potřebné živiny. Ve stravě by proto měly děti přijímat správný poměr makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů) i mikroživin (vitaminů a minerálů). Každé jídlo během dne by mělo obsahovat přibližně 55 % sacharidů, 30 % tuků a 15 % bílkovin. Energii mladému organismu dodají především polysacharidy, z části i tuky a bílkoviny. Vitaminy a minerály zase podporují správný růst. Například dvojice vápník a vitamin D je nezbytná pro kosti, vitaminy skupiny B zase ovlivňují energetický metabolismus a potřebuje je také mozek, aby pracoval, jak má. 

TIP: „Kdo chce mít jistotu, že organismu ratolesti dodá vše, co potřebuje, aby měl energii a nestrádal nedostatkem, může dítěti čas od času připravit koktejl těchto věcí, které jsou již k dostání. Například některé proteinové pokrmy jsou unikátní na obsah kokosového oleje, omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, které podporují lepší soustředění.

Zalévat, zalévat a zalévat

Celkový obsah vody v těle zdravého člověka se pohybuje okolo 50-60 % tělesné hmotnosti. Čím je člověk mladší, tím větší podíl v jeho těle voda zaujímá. Zatímco u seniorů je to cca 45 %, u dětí je procento vody daleko vyšší, u kojenců dosahuje dokonce až 85 %. Proto potřebujeme pravidelný přísun tekutin. Bez nich dochází k dehydrataci, která se hlásí únavou, nesoustředěností či bolestí hlavy, což opět může výrazně narušit studijní úspěchy potomka. A proto byste ho do školy vždy měli vybavit dostatečnou zásobou nejlépe čisté vody. Odborníci uvádějí, že v závislosti na věku, počasí a fyzické aktivitě by měl dospělý člověk vypít kolem dvou litrů tekutin denně. U dvouletého dítěte je zhruba 1,3–1,5 litru za den, tříleté až sedmileté děti by měly vypít kolem 1,6 litru za den a ty kolem deseti let děti pak asi 1,8 litru za den.

TIP: Část pitného režimu (asi 20 %) pokryje rovněž strava. Taková okurka, meloun či rajče jsou skvělým zdrojem tekutin, který se hodí i jako přísada do vody. A například do školy je dětem můžete dát i v kvalitní termosce, aby si nápoj udržel teplotu.

zdroj: Hhealthdirect.gov.au, Vyzivadeti.cz, Mojemana.cz, Vimcojim.cz, Medicalnewstoday.com, Benu.cz

Líbí se vám článek? Sdílejte jej ve svém profilu.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on whatsapp

Související