Slyšíme to ze všech stran. Vitamin D výrazným způsobem pomáhá našemu imunitnímu systému vypořádat se s infekcemi, tedy i koronavirem a dokonce podle mnoha vědců i chrání před nákazou a urychluje rekonvalescenci.

Jenže kde ho vzít, když cestovat moc nemůžeme a slunce je u nás zejména přes zimu tak málo? Nová nutriční doporučení přitom hovoří o potřebě 15 až 20 ug na osobu a den. Starší doporučení, včetně těch českých, přitom uváděla 5 ug na osobu a den. Podle nejnovějších výsledků Státního zdravotnického ústavu získá z obvyklého tuzemského jídelníčku dostatek vitaminu D méně než 1 % dospělých ve věku 18-90 let. Z uvedeného je tedy jasné, že zvýšit jeho příjem potřebujeme prakticky všichni. V této době více než jindy. Kromě pilulek a slunění je nejlepší zaměřit se na konzumaci potravin, které vitamin D v přirozené formě obsahují nejvíce. Které to jsou?

Tučné ryby

Vitamin D je především v rybím tuku, proto je vhodné jíst alespoň dvakrát za týden jednu porci lososa, makrely, sledě apod. Obsahují 5-45 µg vitaminu D3 na 100 g. Ještě lépe jsou na tom játra tučných mořských ryb, až 3 µg vitaminu D3/100 g u halibuta, 1,5 µg /100 g u makrely a 0,25 µg/100 g tresky. Ale ani sladkovodní ryby netřeba zatracovat, například kapr se může pochlubit 9,1 µg vitaminu D/100 g. Vhodné jsou i sardinky, tresčí játra či uzené ryby. Významné množství vitaminu D najdeme i v krevetách a ústřicích.

Vejce

V průměru sní každý Čech 250 vajec za rok a protože obsahují 3–5 µg vitaminu D/100 g jsou jedním z jeho nejčastějších zdrojů u nás. Podle studií zhruba z 25 %. Dříve se tvrdilo, že vajíčka bychom kvůli vysokému obsahu cholesterolu měli jíst jen občas. Ovšem již několik nových studií tento názor vyvrátilo, takže konzumovat je pravidelně, zejména v této době, lze jen doporučit. Jen se je snažte kupovat od soukromých chovatelů, kteří nechávají slepice pobíhat volně venku. Kromě mnoha dalších důvodů totiž vejce od slepic z velkochovů obsahují až mnohanásobně méně vitaminu D než od těch, co žijí přirozeně.

Houby

Jsou jediným rostlinným zdrojem vitamínu D, pokud nepočítáme rostlinné potraviny uměle obohacené. Houby z volné přírody jsou skvělým zdrojem vitamínu D2 a v jedné porci (100 g) najdeme až 57 µg tohoto vitaminu. Ty komerčně pěstované rostou většinou ve tmě, a proto jsou na vitamin D často chudé. Proto je nejlepší, když si houby nasbíráte sami v lese.

Jak se vyznat v jednotkách?

Pokud si hledáte informace, kolik vitaminu je doporučená denní dávka, či kolik ho která potravina obsahuje, můžete se setkat z různými jednotkami.

Mezinárodní jednotka (MJ) je měrná jednotka pro množství účinné látky, založená nikoli na hmotnosti, nýbrž na naměřeném biologickém působení nebo účinku. Užívá se ve farmakologii a v lékařství pro vitaminy, hormony, léky, vakcíny, krevní produkty a podobné biologické látky.

Kromě české zkratky MJ se běžněji užívá zkratka IU z anglického International Unit. Přepočet na mikrogramy je pro každou látku jiný. Konkrétně u vitaminu D má 1 MJ (IU) stejný účinek jako 0,025 μg.

Losos se špenátem a cherry rajčaty