Pokud patříte k těm, kteří každý rok potřebují o číslo větší kalhoty a svádíte to na zpomalení metabolismu způsobené věkem, máme pro vás špatnou zprávu. Jak potvrdila nedávno publikovaná studie, stárnutí za to nemůže. Místo výmluv se tak raději soustřeďte na způsoby, jak svůj metabolismus přirozeně zrychlit.
Zprávu přinesl web CNN s tím, že závěry zveřejněné v časopise Science jsou poměrně jednoznačné. Analýzou dat téměř 6 500 lidí různého věku – od dětí až po starší osoby – autoři studie zjistili, že klidový metabolismus je od 20 do přibližně 60 let prakticky neměnný. Až poté zaznamenává pokles, a to jen o méně než 1 % ročně. Studie tedy zcela vyvrací zažitý mýtus, že zhruba po čtyřicítce začíná náš metabolismus zpomalovat a tělo tak i při zachování stejného kalorického příjmu, začne přibírat. Podle vědců se dokonce ani nepotvrdila tvrzení o rozdílném klidovém metabolismu mužů a žen, ani to, že by na spalování přijatých kalorií měla vliv menopauza. Což je vlastně velmi dobrá zpráva.
Tak proč s věkem tak často tloustneme?
Odpověď se neskrývá v tradovaném zpomalování metabolismu, ale jednoduše a prostě v našem životním stylu. S věkem jsme obvykle línější, méně se hýbeme, tudíž nám ubývá svalová hmota a také špatně a málo spíme, což vše dohromady vede ke zpomalovaní metabolismu. Tedy horšímu spalování tuků a tudíž přibírání. To vše za předpokladu, že konzumujeme stále stejné množství kalorií, což ale často také není pravda. Jíme mnohdy více, a navíc nevhodné potraviny. Takže pokud se i ve středním věku chcete udržovat ve formě, zůstat štíhlí a plní elánu, skončete s výmluvami. Kromě vyváženého jídelníčku je nutné se soustředit na to, jak svůj metabolizmus zrychlit. Vedou k tomu především tyto čtyři osvědčené cesty.
Buďte aktivní po celý den
Jedním z hlavních faktorů, proč tloustneme je nedostatek pohybu. „Sedavý způsob života výrazně snižuje metabolismus tuků,“ potvrzuje Edward Coyle, profesor kineziologie a zdravotní výchovy na Texaské univerzitě v Austinu. Za den bychom podle něho měli ujít alespoň 8500 kroků, nejlépe rozložených do celého dne. Vyvrací tak představu, že hodina pohybu denně vyváží celodenní sezení. Pro zrychlení spalovaní tuků je prý nejdůležitější být aktivní průběžně od rána do večera. Coyle při svém výzkumu zjistil, že pouhých pět čtyřsekundových intenzivních dávek cvičení každou hodinu po celý den, může metabolismus tuků dramaticky zvýšit, a to až o 49 %! Je jasné, že ne každý může v práci vstát každou chvilku od stolu a začít cvičit. Ale protáhnout se, vyběhnout schody o patro výš za kolegou místo psaní emailu, udělat pár dřepů nebo začít chodit do práce pěšky, alespoň kousek cesty, by snad šlo, co říkáte?
Správně zvolený pohyb
Je obecně známo, že z hlediska metabolismu tuků není jedno jakou aktivitu si zvolíte. Jak potvrdily už mnohé studie, nejefektivnější je intenzivní intervalový trénink tzv. HIIT, který střídá cvičení o vysoké zátěži s nízkou nebo úplným odpočinkem. Například studie prováděná v americkém Národním centru pro biotechnologické informace (NCBI) prokázala, že po 12 týdnech intervalového tréninku, se sledovaní muži s nadváhou zbavili 17 % břišního tuku a celkem shodili v průměru 4,4 libry (2 kilogramy). Což je poměrně více, než ukázaly další studie u jiných forem cvičení. Další velmi prospěšnou aktivitou z hlediska zrychlení metabolismu je i silový trénink zaměřený na zvýšení svalové hmoty. Čím více jí totiž máme, tím efektivnější je spalování tuků i v klidovém stavu a tím hubnutí úspěšnější.
Jídelníček bohatý na bílkoviny
K trávení jídla a vstřebávání živin potřebuje tělo energii, tomu se říká termický účinek jídla (TEF). Jinými slovy, tím, že jíte, ve skutečnosti zvyšujete proces spalování kalorií. Asi ale tušíte, že zvýšený přísun jídla neznamená zvýšení metabolismu. Tak jednoduché to opravdu není. Termický účinek jídla zvyšují především bílkoviny. Pokud jich do jídelníčku zařadíte zhruba 70 %, zvýšíte svůj metabolismu o 15 až 30 %. Dietoložka a autorka knihy „Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance„, doporučuje jíst 20 až 25 gramů bílkovin do hodiny po cvičení. To se rovná cca 90 g kuřecích prsou (24 gramů bílkovin) nebo například 200 g 2 % řeckého jogurtu (20 gramů bílkovin). Metabolismus, alespoň krátkodobě, může zvýšit i dostatečné pití vody. Výzkumy ukazují, že vypití 0,5 litru vody může zvýšit klidový metabolismus až o 24 % zhruba na hodinu.
Dostatek spánku
Spánek je pro obnovu a obnovu všech procesů těla velmi důležitý. Když dlouhodobě spíte méně než sedm hodin, vystavujete se četným negativním zdravotním důsledkům, jako je přibývání na váze, cukrovka, hypertenze, srdeční onemocnění a mrtvice, deprese, zhoršená imunitní funkce, zvýšená bolestivost, zhoršený výkon a vyšší riziko úmrtí. Zhoršení metabolismu tuků nevyjímaje. Pokud tedy spíte špatně a nedostatečně, udělejte vše pro zlepšení. Osvojte si usínací rituály, choďte spát vždy ve stejnou hodinu, odstraňte z ložnice všechny rušivé elementy jako je televize, počítač atd. Jezte nejpozději dvě hodiny před spaním a zaměřte se na dechová cvičení a jógu, které dokáží tělo krásně uvolnit a zrelaxovat.
