Podle průzkumů se s nespavostí potýká až každý třetí člověk ve vyspělém světě. Za svůj ‚pokrokový’ způsob života platíme krutou daň. A pandemie, při které vzal za své jakýkoli zaběhnutý řád, vše ještě zhoršila. Dá se s tím vůbec něco dělat? Rozhodně ano!
Podle zjištění webu CNN, spíme za poslední rok v průměru o hodinu méně. Navíc se často v noci budíme, převalujeme a nemůžeme usnout. Nespavost se stala už zcela běžnou součástí našich životů. Bohužel.
Proč nespíme?
Těch důvodů může být celá řada, ale v poslední době stojí za nedostatkem spánku podle psychologů především dvě příčiny. Ta první je sociální. Fakt, že musíme většinu času trávit doma, a navíc tu i pracovat, posunul hodinu usínání i vstávání a narušil do té doby zaběhnuté biorytmy. A zatímco na začátku první karantény mnozí uvítali, že se mohou déle prospat, nyní je to spíše naopak. Home office se ukázal mnohem náročnější, než bychom si mysleli, navíc ve spojení s distanční výukou dětí. Mnozí tak nestihnutou práci dohánějí po večerech a nocích, což kvalitu spánku ještě zhoršuje. A k tomu samozřejmě musíme připočíst další důležitou součást našich životů, všeobecný strach o budoucnost, ztrátu pravidelných příjmů i běžných sociálních kontaktů.
Není divu, že dlouhý kvalitní spánek je dnes pro mnohé nedostižným snem. K tomu se ještě přidává, že mnozí, po prodělané nemoci covidem-19, spí prokazatelně hůře. Za tím lze podle lékařů hledat spojitost mezi imunitou, spánkem a psychickým stavem. Některé studie dokonce naznačují přímou vazbu mezi hladinou melatoninu, imunitou a průběhem nemoci. Jinými slovy, čím nižší tato hladina je (což bývá ve velké míře u starších lidí), tím hůře se s nemocí organismus vypořádává. Na průkazné výsledky si ale budeme muset ještě počkat.
Co je nespavost?
Problémy s usínáním, s udržením spánku i předčasné probouzení nejsou vždy důvodem k znepokojení. Pokud se ale minimálně jeden ze symptomů začne objevovat dlouhodobě, mluvíme o nespavosti, kterou je nutné řešit. Nejdříve je potřeba pokusit se odstranit vše, co spánek může narušovat. Tedy upravit si denní režim, vstávat i usínat každý den ve stejnou hodinu. Dvě hodiny před usnutím nejíst těžká jídla, nepít alkohol, nepracovat a maximálně omezit modré světlo, což jsou zejména všechny obrazovky – mobil, počítač, televize. Pokud ani poté nedojde nejpozději do měsíce ke zlepšení, je namístě porada s odborníkem, nasazení léků, psychoterapie či další možnosti léčby.
Co dělat, když se probudíte uprostřed noci a nemůžete usnout?
Hluboké dýchání
Hluboké dýchání je dobře známá a osvědčená metoda ke snižování stresu a zklidnění se. Tedy pokud se provádí správně. Začněte tím, že si položíte ruku na břicho. Zavřete oči a pomalu a zhluboka se nadechněte nosem, ujistěte se, že cítíte, jak vaše břicho stoupá. Při nádechu pomalu počítejte do šesti. Uvolněte se a pomalu znovu na šest vydechujte. „Při pomalém hlubokém nádechu nosem a výdechu ústy náš hlavní dýchací sval, bránice, pomůže uvolnit tělo a mysl,“ řekl pro web CNN specialista na spánek Dr. Raj Dasgupta, asistent profesora klinické medicíny na Keck school of Medicine na University of Southern California.
Přestaňte sledovat budík, tím nespavost je prohlubujete
Pravidelné sledování, jak dlouho už nespíte, vede k úzkostem a pocitu viny, že už ZASE nespíte. Proto odborníci radí se mu úplně vyhnout. „Úzkost podstatně ztěžuje usínání,” prozradil CNN Dr. Bhanu Kolla, psychiatr závislostí a odborník na spánkovou medicínu na klinice Mayo. „Obvykle se snažíte zjistit, kolik času vám na spaní ještě zbývá, a obáváte se, zda v přiměřené době zase usnete,” řekl Kolla. To ale ve skutečnosti zhoršuje proces návratu ke spánku, ” upozorňuje. A radí čas vůbec nesledovat.
Po 20 minutách vstaňte
Neležte jen tak a nezírejte na strop, říkají experti. Pokud se vám nedaří usnout po 15 nebo 20 minutách, vstaňte z postele. Jděte do jiné místnosti, kde je tlumené světlo a věnujte se něčemu uklidňujícímu, dokud se nebudete cítit znovu ospalí. „Přečtěte si nějakou nenáročnou knihu nebo zkuste sudoku, ale vyhněte se zírání do telefonu nebo práci na počítači. Pokušení brouzdat na sociálních sítích nebo zkontrolovat vaše pracovní e-maily by mohlo vaši mysl zcela odpoutat od relaxace,“ vysvětluje Bhanu Kolla. „Pokud ani potom neusnete do 10 minut, znovu vstaňte z postele a udělejte totéž. Cílem je vyhnout se dlouhému převalování bez spánku,” doporučuje odborník. Proč je ležení v posteli takový problém? „Říkáme tomu ‚mrtvý čas‘, čímž je myšlena doba, kdy jste v posteli, snažíte se usnout, ale nespíte,“ vysvětlil Kolla. To má tendenci způsobovat určitou frustraci, která pak brání spánku ještě více. A nespavost se tak stává začarovaným kruhem.
Jóga s Jiřinkou: Pro lepší spánek a sladké usínání
